Dans une prise de masse musculaire bien menée, nous allons rechercher à maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse.
Emilie Demoly, micro-nutritionniste et diététicienne à la Clinique Drouot Sport & Arthrose nous expose les 3 piliers de la prise de masse musculaire.
Les 3 piliers de la prise de masse musculaire
- L’entrainement
- S’hydrater et s’alimenter en équilibre selon ses besoins (à personnaliser via un accompagnement auprès d’un nutritionniste du sport)
- La récupération
Bien s’entrainer
A savoir :
Pas de prise de muscle sans sollicitation musculaire suffisante : peu importe la quantité d’énergie ou de protéines que l’on consomme.
Plus un sportif est entrainé et il plus il devra augmenter le volume des entrainements et/ou améliorer la qualité de ses entrainements.
En moyenne :
- 2 trainings par semaine : maintien de la masse musculaire
- 3 trainings par semaine : prise de masse musculaire
Bien s’hydrater et s’alimenter pour une prise de masse musculaire
La construction de la masse musculaire demande un supplément d’énergie sur vos journées : de l’énergie de qualité et non des calories vides. Si vous ne mangez pas assez, vous ne prendrez pas de muscles.
![nutrition pour une prise de masse musculaire](https://www.clinique-drouot.com/wp-content/uploads/2023/02/prise-de-masse-musculaire-alimentation-255x262.jpg)
Conservez une alimentation équilibrée, augmentez par palier vos apports journaliers en féculents complets / céréales / légumes secs et en protéines pour construire du muscle. Les quantités sont propres à chacun selon beaucoup de facteurs. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour les élaborer ensemble.
Les féculents, céréales et légumes secs vont vous apporter l’énergie nécessaire à la construction du muscle. Les protéines, quant à elles, vont vous apporter la matière première pour construire du muscle.
Les muscles sont composés à 70% d’eau : il est donc indispensable de ne pas négliger l’hydratation. Les apports en eau plate doivent être augmentés en cas d’apports supplémentaires en protéines. Alors hydratez-vous tout au long de la journée régulièrement par petites gorgées du lever au coucher.
Pour savoir si vous vous hydratez suffisamment, surveillez vos urines : si elles sont claires, cela veut dire que l’hydratation est satisfaisante.
Faites 1 à 3 collations dans la journée. Les protéines ne se stockent pas. Répartir vos apports en protéines permet donc de stimuler la construction du muscle (anabolisme).
Voici une structure de repas adéquat :
- Petit-déjeuner (gras et protéiné)
- Collation matinée (protéiné et glucidique)
- Déjeuner (équilibré selon le training)
- Collation après-midi (protéiné et glucidique)
- Dîner (équilibré selon les dépenses de la journée)
- Collation soirée (selon les cas)
Retrouvez des exemples de recettes sur le site d’Emilie Demoly ou dans son ouvrage : Ma Bible de l’alimentation spéciale sportives.
La récupération
La récupération est essentielle pour que les fibres musculaires se construisent.
- Profitez de la fenêtre métabolique post-effort pour consommer une collation riche en protéines et en bons glucides.
- Dormez minimum 8h (coucher tôt/lever tôt)
- Laissez vous du temps de repos entre vos entrainements. Attention au sur-entrainement !
Pour prendre rendez-vous avec Emilie Demoly, micro-nutritionniste, diététicienne, rendez-vous à la Clinique Drouot Molitor.