Dans une prise de masse musculaire bien menée, nous allons rechercher à maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse.
Emilie Demoly, micro-nutritionniste et diététicienne à la Clinique Drouot Sport & Arthrose nous expose les 3 piliers de la prise de masse musculaire.
Les 3 piliers de la prise de masse musculaire
- L’entrainement
- S’hydrater et s’alimenter en équilibre selon ses besoins (à personnaliser via un accompagnement auprès d’un nutritionniste du sport)
- La récupération
Bien s’entrainer
A savoir :
Pas de prise de muscle sans sollicitation musculaire suffisante : peu importe la quantité d’énergie ou de protéines que l’on consomme.
Plus un sportif est entrainé et il plus il devra augmenter le volume des entrainements et/ou améliorer la qualité de ses entrainements.
En moyenne :
- 2 trainings par semaine : maintien de la masse musculaire
- 3 trainings par semaine : prise de masse musculaire
Bien s’hydrater et s’alimenter pour une prise de masse musculaire
La construction de la masse musculaire demande un supplément d’énergie sur vos journées : de l’énergie de qualité et non des calories vides. Si vous ne mangez pas assez, vous ne prendrez pas de muscles.
Conservez une alimentation équilibrée, augmentez par palier vos apports journaliers en féculents complets / céréales / légumes secs et en protéines pour construire du muscle. Les quantités sont propres à chacun selon beaucoup de facteurs. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour les élaborer ensemble.
Les féculents, céréales et légumes secs vont vous apporter l’énergie nécessaire à la construction du muscle. Les protéines, quant à elles, vont vous apporter la matière première pour construire du muscle.
Les muscles sont composés à 70% d’eau : il est donc indispensable de ne pas négliger l’hydratation. Les apports en eau plate doivent être augmentés en cas d’apports supplémentaires en protéines. Alors hydratez-vous tout au long de la journée régulièrement par petites gorgées du lever au coucher.
Pour savoir si vous vous hydratez suffisamment, surveillez vos urines : si elles sont claires, cela veut dire que l’hydratation est satisfaisante.
Faites 1 à 3 collations dans la journée. Les protéines ne se stockent pas. Répartir vos apports en protéines permet donc de stimuler la construction du muscle (anabolisme).
Voici une structure de repas adéquat :
- Petit-déjeuner (gras et protéiné)
- Collation matinée (protéiné et glucidique)
- Déjeuner (équilibré selon le training)
- Collation après-midi (protéiné et glucidique)
- Dîner (équilibré selon les dépenses de la journée)
- Collation soirée (selon les cas)
Retrouvez des exemples de recettes sur le site d’Emilie Demoly ou dans son ouvrage : Ma Bible de l’alimentation spéciale sportives.
La récupération
La récupération est essentielle pour que les fibres musculaires se construisent.
- Profitez de la fenêtre métabolique post-effort pour consommer une collation riche en protéines et en bons glucides.
- Dormez minimum 8h (coucher tôt/lever tôt)
- Laissez vous du temps de repos entre vos entrainements. Attention au sur-entrainement !
Pour prendre rendez-vous avec Emilie Demoly, micro-nutritionniste, diététicienne, rendez-vous à la Clinique Drouot Molitor.
