Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Vous avez surement déjà dû entendre parler du fasting (en anglais) ou bien du jeûne intermittent, mais concrètement qu’est-ce que c’est et comment cela fonctionne ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne (privation de nourriture) variant entre 12 et 16h et des périodes d’alimentation normale. La pratique du jeûne que l’on retrouve le plus souvent débute avec le premier repas de la journée aux alentours de midi suivi d’une collation et d’un diner assez tôt (avant 20h). Survient ensuite une période de privation de nourriture jusqu’au déjeuner du lendemain matin. Il est autorisé et même indispensable de consommer des boissons (eau, thé, café sans sucre et sans lait) afin de maintenir une bonne hydratation.
Cette technique de plus en plus répandue grâce notamment à internet et aux réseaux sociaux est à mettre en place de façon raisonnable et encadrée par un nutritionniste par exemple.
Les bienfaits du jeûne peuvent être nombreux s’il s’intègre dans une démarche thérapeutique globale.
Pourquoi et comment faire un jeûne intermittent ?
Avant toute chose, il est important de définir vos objectifs. Est-ce que vous souhaitez équilibrer votre poids ? Réduire la sensation de faim ? Ou bien favoriser votre système digestif ? Car le jeûne intermittent n’est pas une thérapeutique miracle, il fait partie d’une hygiène de vie plus globale.
Si vous désirez perdre du poids, faire une detox de votre organisme ou éviter les problèmes de digestion du soir, le jeûne intermittent est intéressant. A condition bien évidemment de manger de façon saine et variée. C’est à ce moment-là que les conseils d’un nutritionniste peuvent vous être utiles.
Vous êtes sportif ? Le jeûne intermittent doit s’organiser en fonction de vos activités sportives. Par exemple, si vous avez pour objectif de prendre de la masse musculaire, vous avez besoin d’un apport en protéines 1h avant et après votre séance de sport. Il faut également éviter d’être sans apport calorique pendant les entraînements. Par conséquent il convient de bien contrôler les calories pendant vos prises alimentaires et de répartir les nutriments essentiels : anti-oxydants, vitamines, protéines, fibres etc.
Il est bien évidemment possible de pratiquer des sports d’endurance à jeun comme la course à pied. Mais si la performance est votre objectif, le jeûne ne sera pas le plus adéquat.
Pour qui ?
Le jeûne intermittent est totalement déconseillé aux femmes enceintes qui ont besoin d’apports alimentaires à intervalles plus fréquents.
Pour les personnes âgées, il est préférable de le faire sous surveillance de leur médecin ou nutritionniste.
Il existe également des contre-indications pour certaines pathologies digestives. Le Dr Victoria Tchaikovski indique que le jeûne peut générer une augmentation d’acidité gastrique qui peut évoluer en ulcère ou en aggravation d’ulcère.
Même cas de figure pour les personnes prenant des anti-inflammatoires, de la cortisone ou des traitements dans le cadre de maladies auto-immunes car ils doivent être consommés avec le repas plusieurs fois par jour ce qui n’est pas compatible avec un jeûne intermittent.
A contrario, pour les personnes atteintes de la maladie de Crohn, le jeûne peut être bénéfique. Il sera, en revanche, indispensable d’avoir un suivi par le gastroentérologue et un nutritionniste.
Combien de temps ?
La durée de votre jeûne intermittent n’est pas limitée dans le temps, elle peut dépendre de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, environ 10 semaines de jeûne conviendra parfaitement.
N’hésitez pas à la définir avec un professionnel de santé.
Les « pour » du jeûne intermittent
Les principaux bienfaits de la pratique du jeûne intermittent sont divers et variés :
- Mettre vos organes digestifs au repos notamment le pancréas qui se met à moins sécréter d’insuline donc à moins stocker le sucre sous forme de graisse. Emilie Demoly précise : « Vous allez déstocker les graisses et donc cela va permettre de mieux appréhender votre perte de poids. »
- Retrouver la sensation de satiété. Une fois mis en place, vous avez le sentiment de mieux gérer votre appétit et de moins avoir de coups de fatigue dans la journée.
- Augmenter la production d’hormones de croissance (dynamisation métabolique) favorisant ainsi les performances physiques et intellectuels.
- Favoriser le renouvellement cellulaire de bonnes qualités (autophagie), aboutissant à une diminution des risques de diabète de type 2, de maladies neurodégénératives (maladie de Parkinson, d’Alzheimer), hypertension, obésité, MCV.
- Renforcer votre système immunitaire.
Les « contre » du jeûne intermittent
Si la pratique du jeûne intermittent n’est pas correctement suivie et encadrée, il peut entrainer des :
- dérèglements digestifs,
- maux de têtes,
- étourdissements
- carences
- inflammations
- …
Le Ministère de la Santé et de la Prévention souligne également que le risque le plus grave associé au jeûne est celui de la survenue de troubles du rythme cardiaque pouvant dans certains cas conduire au décès.
En conclusion, le jeûne intermittent est une vraie thérapeutique dans certaines maladies inflammatoires et métaboliques. Il est tout de même souhaitable de prendre avis de votre médecin ou nutritionniste avant de commencer pour éliminer les contre-indications et définir des objectifs.
Article rédigé avec Emilie Demoly – diététicienne nutritionniste et Victoria Tchaikovski – médecin du sport à la Clinique Drouot.
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