Conseils nutrition pour votre reprise sportive, par Mme Emilie Demoly

Conseils nutrition pour votre reprise sportive, par Mme Emilie Demoly Actualités Conseils aux sportifs

Nouvelle année, nouvelle saison, nouvelles intentions 

En ce début de nouvelle année, nombre d’entre nous prennent la résolution de reprendre le sport ou de commencer une activité sportive. Tout comme améliorer son alimentation, et tant mieux puisque les deux vont de pair !

Quel que soit votre sport et le rythme auquel vous le pratiquez, sachez que ce que vous intégrez dans votre assiette (3 à 4 fois par jour tout de même !) est tout aussi important que vos séances d’entraînement.

Pour comprendre les effets d’une bonne alimentation et pour avoir de nombreux conseils sur la composition de vos repas, Mme Emilie Demoly, nutritionniste spécialisée dans la micronutrition et la nutrition du sportif, détaille ici les fondamentaux pour rester en forme et performant.


Ce qu’il faut retenir pour votre nutrition :

  • Avant de se lancer trop vite dans une pratique sportive, il est important de suivre une règle fondamentale : “pas de reprise sportive sans de bons piliers que sont l’hydratation, la nutrition et le sommeil
  • Organisez vos repas (composition et heure) en fonction de votre corpulence et de vos entraînements sportifs
  • Prenez au minimum 1.5 L d’eau plate + 3 repas avec 1 à 2 collations par jour

Les effets d’une bonne alimentation chez le sportif :

Une bonne alimentation vous permettra d’apporter suffisamment de bonne énergie à votre corps (énergie, vitalité, force et santé) et de diminuer les inflammations liées à l’activité physique et sportive.

Entre autre, vous limitez les carences, les déficits en macro et micronutriments, et ainsi :

  • les blessures
  • le manque d’énergie 
  • le manque d’endurance
  • la mauvaise récupération 
  • l’anémie (carence en fer)
  • les vertiges, tremblements, malaises (hypoglycémies)
  • la déshydratation 

Les fondamentaux de la nutrition du sportif :

Lorsque nous parlons d’une nutrition équilibrée, nous ne parlons pas de régime ou de protocole. Tout est équilibre.

Il est évident qu’un marathonien n’aura pas les mêmes besoins qu’une danseuse, de la même manière qu’un rugbyman.

Chaque sportif a des besoins spécifiques qui vont dépendre de l’âge/poids/taille/type/durée/et intensités des activités physiques.

Voici donc les pratiques fondamentales :

Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 20/30 minutes. Variez les eaux de sources/minérales/robinet. Buvez essentiellement entre les repas.

Pendant les heures d’effort, buvez au minimum 500 ml. Une habitude à prendre pendant et après la pratique sportive.

3 repas + 1 à 2 collations.

COMPOSEZ VOS REPAS en apportant :

  1. Fruits et légumes de saison et bio si possible et à chaque repas (évitez les jus, même maison et même Bio 100% pur jus – préférez les fruits entiers crus, ou parfois en compote sans sucres ajoutés)
  2. Céréales et légumes secs (féculents). Privilégiez le pain complet, au levain naturel, le quinoa, le sarrasin, le riz camarguais semi-complet, les pâtes complètes, la semoule complètes, le millet, la pomme de terre, la patate douce, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, fèves…
  3. Viande, produits de la pêche et œufs (1 à 2 x par jour). Privilégiez les viandes blanches, volailles (poulet, dinde, veau, lapin), poisson blanc (cabillaud, colin), poissons gras (variez 3x/semaine entre sardines, maquereaux, saumon sauvage), des œufs bio de poules élevées en plein air. Apportez 1 à 2 viande rouge par semaine (filet de bœuf).
  4. Produits laitiers (fromages et laitages natures de chèvre, brebis ou soja)
  5. Matières grasses ajoutées (beurre doux cru, les huiles type olive en cuisson douce et huile de noix, lin, cameline en assaisonnement ajoutés cru)
  6. Limiter au quotidien les produits frits, panés, en sauces, les viennoiseries, les plats transformés, les produits industriels (pain de mie, galette de riz, poêlées de légumes, crudités assaisonnées, les steaks (même végétaux et/ou bio), les jus, les alcools, les sodas même 0% de sucres, boissons édulcorés, les pâtes à tartes, les pizzas, les gratins, les produits laitiers aromatisés même 0%, les crèmes desserts, les glaces, les confiseries…).

Mais quel produit pour quel repas ?

Le petit-déjeuner 

Premier repas de la journée, il permet de se réhydrater et de recharger les batteries après une nuit de jeûne.

Il permet de tenir la matinée, sans avoir de fringale, de coup de pompe, et de bien s’entraîner si une séance est prévue en matinée ou avant votre déjeuner. Il optimise les performances intellectuelles, sportives, régule l’humeur, le poids… et permet de passer un moment agréable. Il est indispensable dans la recherche de performance.

Voici mes conseils :

  • Prenez-le au moins 2 h avant le début de l’entraînement, au mieux 3 h.
  • Il peut être salé ou sucré. Les aliments gras et protéinés sont les bienvenus au petit-déjeuner (avocat, amandes, noix, beurre, fromage, œuf, jambon, sardines…).
  • Evitez les petits déjeuners qui contiennent des index glycémiques élevés (céréales, jus de fruits, compote, baguette (pain blanc), biscottes, confiture, laitage sucré, boissons chaudes sucrés…)

COMPOSEZ VOTRE PETIT-DÉJEUNER avec au minimum :

  1. Un apport hydrique : eau, thé, café, infusion, tisane sans sucres et sans lait
  2. Une portion de fruits de saison : poire, banane, orange, clémentines, kiwis…
  3. Un laitage : yaourt nature, fromage blanc 20% nature, yaourt chèvre, brebis, au soja, boisson végétale (soja, amande sans sucres ajoutés), lait ½ écrémé, fromage frais de brebis ou chèvre.
  4. Un bon gras (selon tolérance) : beurre, huile d’olive de première pression à froid, avocat, amandes, noix, chia, lin
  5. Un apport de glucides complexes : flocons d’avoine, flocons de quinoa, riz complet, pain au levain naturel bio, pain au petit-épeautre, pain noir, pâtes complètes
  6. En option selon les conseils personnalisés de votre diététicienne : dinde, blanc de poulet, oeuf à la coque, jambon blanc, sardines, miel, sirop d’agave, cacao maigre, sucre de coco…
  7. Aliments à éviter : maïs soufflé, galette de riz, riz soufflé, pain de mie, céréales sucrées, baguette, biscotte, pain au lait, brioche, viennoiserie, yaourt aux fruits ou aromatisés, lait sucré, charcuterie, pâte à tartiner, chocolat en poudre sucré, biscuits industriels, jus de fruits, nectar, fruits au sirop, eaux aromatisées.

Si la séance a lieu tôt le matin, il est possible de fractionner le petit-déjeuner :

  • un fruit + un produit laitier (thé/banane/fromage blanc) avant la séance
  • un produit céréalier après en récupération (type 2 tranches de pain petit-épeautre ou 1 barre de céréales maison si possible ou < 10% de lipides pour 100g (à vérifier sur l’emballage de votre barre))

La collation de mi-journée

Elle s’impose en fonction des heures de pratique sportive. Souvent une collation suffit, mais il est possible de prendre 1 à 2 collations en fonction de chacun !

La collation est encore plus indispensable quand les 2 repas principaux sont espacés de plus de 5h. Dans les 2 cas, la collation sera raisonnablement éloignée du déjeuner et du dîner :

  • Soit 2h avant l’entraînement
  • Soit dans le ¼ d’heure qui le suit

COMPOSEZ VOS COLLATIONS selon votre entraînement : 

  1. si absence d’entraînement ou repas léger : Eau (robinet, de source ou minérale) + 1 fruit de saison
  2. si petite faim ou entraînement d’intensité moyenne : Eau + 1 fruit + 1 produit laitier ou fruits oléagineux (+ 1 oeuf coque, si forte sollicitation musculaire)
  3. si forte faim ou entraînement d’intensité élevée : Eau + 1 fruit + 1 produit laitier + 1 glucide complexe type 1 tranche de pain petit-épeautre (+ 1 oeuf coque, si forte sollicitation musculaire)
  4. Évitez les collations type : pain au lait/chips/viennoiseries/jus/pâtisserie/biscuits/soda.

Le déjeuner

Il peut être pris dans les 30 minutes après un training en matinée et/ou 3 heures avant le début d’une activité physique.

Voici mes conseils :

  • Évitez les restaurants rapides, les formules de boulangeries avec la boisson et la pâtisserie qui sont très riches en sucres et en graisses et de ce fait ralentissent la digestion, sont défavorables à la performance.
  • Privilégiez les restaurations collectives qui proposent des repas équilibrés ou encore mieux, votre LUNCHBOX maison sur-mesure en cuisinant « un peu » la veille.

Le dîner

Il est en général plus « léger » que le déjeuner et avec moins de féculents car il précède le repos de la nuit. Mais il doit en contenir suffisamment pour bien récupérer s’il est pris après l’effort.

Voici mes conseils :

  • Prenez un dîner complet et équilibré
  • Évitez les plats en sauces, les charcuteries, les fritures, les aliments gras et sucrés qui ralentissent la digestion et altèrent la qualité du sommeil.
  • Le dîner est pris dans les 30 min post-effort et 2h avant le coucher.
  • Si un entraînement se trouve en soirée, il est possible de fractionner le dîner en prenant un fruit et/ou un laitage avant et le reste du repas (féculents/légumes/poisson/viande) en post-effort. L’inverse est également possible mais tout cela est selon tolérance personnelle.

Exemple d’une journée et de ses repas : 

Petit-déjeuner

  • Eau/thé vert nature
  • Pain au petit-épeautre + beurre doux ou purée d’amandes 100%
  • 1 œuf coque
  • 1 fruit de saison

Collation de 16h/17h

  • 1 yaourt brebis + 1 poignée de fruits rouges

Déjeuner

  • Salade de mâche + huile de noix
  • Filet de poulet grillé + courgettes/riz complet + huile d’olive 
  • OU (repas végétarien) lentilles/riz semi-complet + julienne de légumes + 1 cuillère à café d’huile de lin

Dîner

  • Soupe de butternut/lait de coco/Nouilles de riz
  • 1 filet de sardines
  • 1 laitage nature et/ou un fruit de saison (selon l’appétit)

les « NutriAstuces » :

  • Consacrez du temps à la préparation et à l’ingestion des repas (35 min en moyenne)
  • Pensez à vous hydrater régulièrement
  • Evitez les repas sur le pouce et/ou les sauts de repas
  • Le dernier repas avant l’effort doit être bien mastiqué et pauvre en graisse afin de diminuer le temps d’ingestion et d’utiliser efficacement vos muscles.

Pour en savoir plus sur la reprise ou la mise en place d’une pratique sportive, découvrez notre article : Quel sport pour ses objectifs 2022 ? Votre résolution santé

Article rédigé par Mme Emilie Demoly, diététicienne-nutritionniste.

En savoir plus sur www.dieteticienne-demoly.com