Blessure sportive : s’entraîner en toute sécurité

Conseils aux sportifs
20 mars 2018

Lorsqu’un sportif (amateur ou confirmé) commence un programme d’entraînement, son corps peut être soumis à des efforts intenses et inhabituels. Cela peut entraîner un risque de blessure. L’assertion selon laquelle un entraînement doit être difficile et douloureux est tout bonnement fausse : le secret d’un entraînement de qualité se situe dans la modération et dans la progression. Il est important de démarrer lentement et d’augmenter graduellement l’intensité, la fréquence et la durée de l’entraînement.

Par ailleurs, en cas de problème de santé comme de l’hypertension artérielle, du diabète, des antécédents de maladie cardiaque, une visite chez le médecin avant d’entamer toute activité physique peut s’avérer très utile.

Pratiquer son sport sans blessure : quelques consignes…

Equipement approprié

Les chaussures de sport doivent être remplacées au fur et à mesure de l’usure. Il est également conseillé de porter des vêtements amples et confortables afin de pouvoir bouger librement. Plusieurs couches sont salvatrices l’hiver.

Programme équilibré

Il est recommandé de suivre un programme équilibré intégrant exercice cardiovasculaire, force et souplesse. Les risques de blessure en seront réduits.

Échauffement

L’échauffement augmente le rythme cardiaque et sanguin, et détend les autres muscles, tendons, ligaments et articulations.

Étirements

Les étirements sont essentiels dans l’encadrement des activités physiques.

Prendre son temps

Rien ne presse ! Bien respirer, notamment, permet d’abaisser sa tension artérielle et d’augmenter l’apport sanguin au cerveau.

S’hydrater

La déshydratation et les coups de chaleur sont monnaie courante. S’hydrater 15 minutes avant un entraînement, et après l’effort, permettront de les éviter. Il ne faut pas négliger une hydratation régulière – toutes les 20 minutes – durant un exercice physique.

Finir tranquillement

La meilleure manière de terminer un entraînement est de ralentir et de diminuer l’intensité une dizaine de minutes avant la fin.

Repos

La fatigue et la douleur sont des signaux envoyés par le corps : il faut les écouter.

Femme s'étirant
Les étirements sont essentiels dans l’encadrement des activités physiques.

Blessure sportive : les plus courantes

Blessures de surutilisation

La répétition des efforts peut entraîner des microtraumatismes – des blessures mineures qui guérissent généralement avec du repos. Au fur et à mesure que ces microtraumatismes s’accumulent, le corps s’expose à des blessures de surutilisation, notamment les fractures de fatigue.

Traumatismes

L’intensité et la fréquence de l’exercice physique doivent être augmentés progressivement pour éviter des traumatismes de type entorses et fractures. De nombreuses blessures se produisent de manière saisonnière lorsque les athlètes en demandent plus à leur corps par rapport à des périodes creuses.

Facteurs de risque de la blessure dans le sport

+ Durée, intensité ou fréquence de l’exercice excessive ou en augmentation brusque.

+ Terrain ou conditions météorologiques extrêmes ou irréguliers.

+ Equipement non-approprié.

+ Blessures subies dans le passé.

+ Cigarette ou mode de vie sédentaire.

+ Faible endurance aérobie ou musculaire, force faible ou déséquilibrée, souplesse anormale ou déséquilibrée.

+ Affections musculo-squelettiques sous-jacentes qui prédisposent à la blessure, comme l’hyperlaxité par exemple.